Wie Sie die Kalorien vernichten

Fit nach der Wiesn: 30 Tipps

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Obst statt Hendl: ein guter Anfang

München - In unserem großen Ratgeber-Report erklären drei renommierte Mediziner, was Körper und Geist nach dem Wiesn-Wahnsinn guttut: die 30 besten Alltagstipps.

Quizfrage für alle Wiesn-Geschädigten: Was ist der Unterschied zwischen einem Beichtstuhl und einer Waage? In einem Beichtstuhl werden die Sünden meistens vergeben – auf der Waage hingegen erbarmungslos bestraft! Neben dem Hüftgold machen sich oft auch Leber, Magen, Darm und Immunsystem bemerkbar, nachdem sie während des Oktoberfest-Marathons gehörig malträtiert worden sind. Da bleibt vielen Wiesn-Sündern nichts anderes übrig, als Besserung zu geloben und ihren Lebensstil in nächster Zeit etwas gesünder zu gestalten. Dazu liefert die tz praktische Hilfe zur Selbsthilfe. In unserem großen Ratgeber-Report erklären drei renommierte Mediziner, was Körper und Geist nach dem Wiesn-Wahnsinn guttut. Lesen Sie hier die 30 besten Alltagstipps, um wieder in Form zu kommen.

Andreas Beez

Jetzt heißt es: Zwei Wochen ­Abstinenz!

Sie genießt nicht nur fachlich einen hervorragenden Ruf, sondern wird von ihren Patienten auch wegen ihres menschlichen Einfühlungsvermögens sehr geschätzt: Professorin Brigitte Mayinger, Chefärztin der Medizinischen Klinik II am Klinikum Pasing. Gegenüber der tz gibt die Magen-Darm-Spezialistin und Internistin Tipps für die richtige Ernährung nach dem Wiesn-Marathon.

- Abstinenz muss sein: Eifrige Wiesngänger sollten jetzt mindestens so lange ganz auf Alkohol und fettes Essen verzichten, wie das Oktoberfest gedauert hat – also gute zwei Wochen.

- Fruchtsäfte meiden! „Sie enthalten Fructose, die wiederum eine vermehrte Fetteinlagerung bewirken – auch in der Leber“, erklärt Brigitte Mayinger. Wenn es unbedingt Saft sein muss, dann bitte nur in kleinen Mengen: „Mischen Sie sich dünne Schorlen aus maximal einem Viertel Saft und drei Vierteln Mineralwasser.“

- Diät-Cola ist zwar gesünder als richtige Cola, aber auch nicht die optimale Lösung. „Denn sie kann Hungergefühle auslösen“, sagt Brigitte Mayinger. Am allerbesten ist Mineralwasser, und auch Tee ist sinnvoll. „Trinken Sie zwei bis drei Liter Flüssigkeit am Tag!“

- Ballaststoffreiche Ernährung als Schlüssel zum Wohlbefinden: „Ideal wäre es, wenn Sie zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag essen würden“, rät die Expertin. „Auch fett­arme Milchprodukte eignen sich gut. Und Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Kartoffeln sorgen dafür, dass das Sättigungs­gefühl länger anhält.“

- Fisch statt Fastfood: Fisch sollte man zwei Mal wöchentlich genießen, er beinhaltet viel gesunde Fette. In Fastfood wie Hamburgern oder Pommes stecken hingegen oft ungesunde Trans-Fettsäuren.

- Die Fett-Maximum-Regel: „Der Anteil der Fettmenge an den Gesamtkalorien eines Tages sollte maximal 30 Prozent betragen“, erläutert Brigitte Mayinger.

- Die individuelle Tages-Kalorienmenge ermitteln: „Dafür muss man zunächst das Sollgewicht ausrechnen – Körpergröße in Zentimetern minus 100“, berichtet Brigitte Mayinger. Bei einem 1,83 Meter großen Mann beträgt das Sollgewicht also 83 Kilo. Um die Tages-Kalorienmenge zu berechnen, muss man nun das Sollgewicht mit dem Faktor 35, 45 oder 55 multiplizieren – je nachdem, ob man eine körperlich leichte, mittelmäßig anstrengende oder schwere Arbeit ausübt. Ein 1,83 Meter großer Büromensch beispielsweise, der sich kaum bewegt, der kommt auf 83 mal 35 Kalorien: unterm Strich 2905 Kalorien pro Tag.

- Nahrungsergänzungsmittel sind überflüssig: „Wer sich ausgewogen ernährt, der braucht diese Mittel nicht“, sagt Brigitte Mayinger.

„Sport verbessert die Laune – und beugt Erkältungen vor“

Zu viele Kalorien, zu viel Alkohol, zu wenig Schlaf: „Die Wiesn ist für den Körper Stress pur“, weiß Dr. Oliver Abbushi. Gegenüber der tz erklärt der renommierte Internist und Hausarzt aus Oberhaching, was man jetzt im Alltag ändern sollte.

- Machen Sie die Nach-der-Wiesn-Zeit zur persönlichen Fastenzeit: Verzichten Sie die ersten Wochen auf Alkohol. Alkohol hat nicht nur viele Kalorien – eine einzige Mass entspricht immerhin einer vollwertigen Mahlzeit –, sondern ist ein Zellgift. Geben Sie Ihrem Körper also Zeit, um rechtzeitig vor den Weihnachtsfeiern wieder mit sich ins Reine zu kommen.

- Schlafen Sie wieder ausgiebig – und gehen Sie möglichst vor Mitternacht ins Bett. Ihrer Körper braucht jetzt Erholung.

- Treiben Sie Sport, um Ihren Stoffwechsel wieder in Gang zu bekommen – und um ein paar überflüssige Wiesn-Pfunde wieder los zu werden. Positiver Nebeneffekt: Ihre Laune wird sich schlagartig verbessern. Sport ist nämlich das beste Mittel gegen die (Nach-Wiesn-) Depression und gerade im grauen Herbst wichtig.

- Jedes gute Training besteht aus den vier Phasen: Aufwärmphase, Muskeltraining, Ausdauertraining und Cool-Down. Wichtig bei der Aufwärmphase: Nicht gleich lossprinten! Gerade nach der Wiesn ist Ihr Körper samt Immunsystem geschwächt und gestresst.

- Die Volldampf-Falle: Wer beim Training gleich mit Volldampf lossportelt, bewirkt schnell das Gegenteil und fängt sich mindestens eine Erkältung ein. Also langsam warm laufen, auch damit der Körper Zeit hat, Stresshormone abzubauen.

- Muskeln als Fettverbrenner stärken: Nach der Aufwärmphase, z.B. einer kleinen Joggingrunde oder zehn Minuten auf einem Cardiogerät in Ihrem Fitnesscenter, geht’s darum, verlorene Muskelmasse wieder aufzubauen. Muskeln formen damit nicht nur den Körper, sondern sie sind auch die besten Fettverbrenner – selbst im Schlaf. Wichtig dabei: Vergessen Sie beim Training nicht Ihre Rumpfmuskulatur, also Bauch und Rücken. So schützen Sie sich unter anderem vor Rückenschmerzen. Bei jeder Übung sollten Sie Ihren Muskel ausbelasten und ein Gewicht wählen, dass Sie zehn bis 15 Mal á drei Durchgänge stemmen können. Viele Übungen können Sie auch daheim machen wie Liegestütze (Arme, Schulter), Kniebeugen (Beine), Crunches (Bauch) und Liegestützstand (Rücken).

- Nach dem Muskeltraining steht Ausdauer auf dem Programm: Egal, ob Sie laufen, rudern, steppen, schwimmen oder radeln, versuchen Sie dabei immer mal wieder das Tempo zu wechseln. Das steigert nicht nur den Trainingseffekt, sondern bekämpft auch Langeweile.

- Vergessen Sie nicht, die letzten paar Minuten langsam auszulaufen, damit Ihr Körper langsam runterfährt! Das ist vor allem wichtig, wenn Sie abends – nach der Arbeit – trainieren und keine Probleme mit dem Einschlafen haben wollen.

- Wann Dehnen sinnvoll ist: Direkt vor oder nach dem Training ist Dehnen kein Muss – im Gegenteil: Viele Experten raten, Training und Dehneinheiten voneinander zu trennen. Gänzlich darauf verzichten sollten Sie aber nicht. Dehnen ist wichtig, um die Beweglichkeit zu erhalten. Und es wirkt herrlich entspannend für Körper und Geist.

- Beugen Sie gerade jetzt im Herbst Erkältungen vor: Immer warm anziehen und nicht mit nassen Haaren aus dem Studio rennen, am besten regelmäßig in die Sauna gehen und möglichst oft die Hände waschen, um sich nicht bei anderen Menschen anzustecken.

- Machen Sie eine 180-Grad-Wende beim Essen: Statt Ente und Schweinsbraten mal ein paar Wochen hochwertiges (Fisch-) Eiweiß, Salat und Gemüse, dann schmeckt die Martins-gans im November doppelt so gut.

Der große Wiesn-Kalorien-Check

Der große Wiesn-Kalorien-Check

Herz-Professor: So klappt’s dauerhaft mit dem Abnehmen

Er zählt zu Deutschlands führenden Kardiologen und ist begeisterter Hobbysportler: Professor Heribert Schunkert. In der tz erklärt der Direktor der Klinik für Herz- und Kreislauferkrankungen am Deutschen Herzzentrum München, wie man seinen Körper schonend wieder in Form bringen kann.

- Ehrliche Bestandsaufnahme und Ziele aufschreiben: Stellen Sie sich auf die Waage und rechnen nach, wie viele Kilos Massen, Hendl, Mandeln und Zuckerwatte auf den Hüften hinterlassen haben. Setzen Sie sich ein langfristiges Abnehm-Ziel! „Schreiben Sie sich beispielsweise auf, welches Gewicht Sie bis Weihnachten erreicht haben wollen“, rät Professor Schunkert.

- Die Strategie der kleinen Schritte: Versuchen Sie nicht, sich Ihr Gewicht mit Gewalt so schnell wie möglich herunterzuhungern. Dies würde ihren Körper mehr belasten, als ihn zu entlasten. „Beim Abnehmen werden Stresshormone ausgeschüttet. Man ist innerlich angespannt. Deshalb haben manche Leute auch so schlechte Laune, wenn sie eine strenge Diät machen“, erklärt Schunkert. Wesentlich sinnvoller sei eine Strategie der kleinen Schritte. Seine Faustregel: „Es reicht bereits aus, wenn Sie ein Kilo pro Monat abnehmen – das allerdings konsequent und über mehrere Monate.“

- Jojo-Effekt vermeiden: Jede radikale Diät begünstigt den berüchtigten Jojo-Effekt – also die Gefahr, dass man die verlorenen Pfunde relativ schnell wieder auf den Rippen hat. Große Gewichtsschwankungen bedeuten zusätzlichen Stress für den Körper, auch fürs Herz. Schunkert: „Nicht das Abnehmen an sich ist das Gesunde, sondern sein Gewicht auf Dauer auf relativ niedrigem Niveau zu halten.“

- Überprüfen Sie Ihre Essens­portionen: Im Laufe der vergangenen Jahrzehnte sind die Portionen in unserem Land immer größer geworden. „Diese Völlerei führt zu einem ungesunden Gewöhnungseffekt“, warnt Schunkert. Das bedeutet: Man sollte öfter mal auf einen Nachschlag verzichten und stattdessen etwas abwarten – oft setzt schon nach wenigen Minuten ein Sättigungseffekt ein. Manchmal hilft auch eine kleine Zwischenmahlzeit gegen den großen Hunger, etwa ein Apfel.

- Vorsicht vor Trans-Fettsäuren! Das sind gehärtete Fette, die vor allem in industriell hergestellten Lebensmitteln, Fertiggerichten und Billigbackwaren stecken. „Sie sind gefährlicher als Cholesterin“, warnt Schunkert. „In New York beispielsweise sind Trans-Fettsäuren bereits verboten. Ich plädiere dafür, dass dieses Verbot auch in Deutschland verhängt wird.“ Das große Problem bei diesen gefährlichen Inhaltsstoffen: Für den Verbraucher ist auf der Verpackung kaum ersichtlich, ob in dem jeweiligen Produkt Trans-Fettsäuren drin sind. Nicht immer weisen Formulierungen wie „Das Produkt enthält gehärtetes Fett“ oder „Pflanzliches Fett, zum Teil gehärtet“ darauf hin.

- Weniger Fleisch – und wenn schon, dann lieber weißes als rotes: „Man muss ja kein Vegetarier werden, aber wer weniger Fleisch isst, der fühlt sich auf Dauer wohler.“ Generell gilt: Fisch und Geflügel sind weniger fett als Schweinefleisch, Rindfleisch oder Wild. Schunkert: „In der Darmflora befinden sich zudem Bakterien, die Fleisch in bestimmte Stoffe umwandeln, die Arteriosklerose begünstigen.“ Der Volksmund spricht von Arterienverkalkung.

- Einmal pro Woche Sport treiben ist zu wenig! „Kurzzeitiges Training verpufft“, weiß Schunkert. „Man muss sich schon zwei bis drei Mal pro Woche bewegen, um dauerhaft einen Effekt zu erzielen.“ Welche Sportart man betreibt, sei nicht entscheidend: „Wichtig ist, dass man am nächsten Tag das Gefühl hat: Gut, dass ich gestern wieder etwas gemacht habe.“

- Schweinehund durch Gruppenzwang überwinden: „Schließen Sie sich einer Sportgruppe an oder gehen Sie in einen Verein“, rät Schunkert. „Da wird man mitgezogen und hat regelmäßige Termine. Man fühlt sich verpflichtet, die Verabredungen nicht sausen zu lassen. Und hinterher freut man sich darüber, dass man seinem Körper etwas Gutes getan hat.“

- Wer sich zu sehr verausgabt, der riskiert Frust: „Es ist schon ausreichend, wenn man beim Sporteln ins Schwitzen kommt“, sagt Schunkert. „Man sollte sich beim Joggen, Walken oder Radfahren noch unterhalten können.“ Wer länger nichts gemacht hat, der sollte mit kleinen Einheiten beginnen und sich langsam steigern. „Wenn jemand völlig untrainiert ist, kann anfangs auch eine Viertelstunde Joggen reichen. Aus dem Stand wird kaum ein früherer Sportmuffel eine halbe Stunde schaffen“, so Schunkert. Dagegen führe Selbstüberforderung zu Frust – und oft dazu, dass der Frustrierte die Turnschuhe schnell wieder an den Nagel hängt.

- Der Puls-Test verrät, wie gut oder schlecht man beinander ist: „Wenn der Puls nach einer großen körperlichen Belastung nur langsam wieder sinkt, ist das ein Zeichen dafür, dass die Reserven im Herzkreislauf-System sehr begrenzt sind“, erläutert Schunkert. Sinkt der Puls in der Ruhephase um 40 bis 50 Schläge pro Minute, spricht das für einen sehr guten Trainingszustand. „Wenn es aber mehrere Minuten dauert, bis überhaupt ein Pulsabfall zu verzeichnen ist, sollte man sich unbedingt mehr bewegen.“

- Die 2000-Schritte-Grenze: Für Menschen, die sich zu wenig bewegen, kann ein Schrittzähler hillfreich sein. „Wenn dieser weniger als 2000 Schritte am Tag registriert, wäre das viel zu wenig“, sagt Schunkert. Dann sollte man sich Ziele setzen – beispielsweise künftig mindestens 3000 Schritte zu laufen. Auch hier gilt: kleine, erreichbare Ziele setzen und die Belastung maßvoll steigern!

So lange braucht man fürs Kalorien-Vernichten

Wer schlank sein will und nicht gerade gerne sportelt, muss leiden – eine frische Mass will nämlich erst mal abgebaut sein. So müsste man pro Liter Bier als 50-Jähriger 53 Minuten lang joggen, bis die 470 Kalorien abtrainiert sind (die Dame braucht 70 Minuten). Für ein Hendl (700 Kalorien) braucht’s 79 (Mann) bzw. 105 Minuten (Frau). Die 100-g-Tüte gebrannte Mandeln haben 590 Kalorien: Das sind 66 Minuten Joggen beim Mann und 88 Minuten bei der Frau. Man kann auch 77 Minuten auf den Lukas hauen – aber die Wiesn ist ja vorbei …

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